Meny

Jesper Eriksson
Näringscoach

april 2015

Säsongsstart & tester

Efter en månads uppehåll, är det nu hög tid att köra igång bandysäsongen 2015/2016.

Det är roligt att vara igång, men som de flesta säkert vet är bandyförsäsongen en av de längsta inom lagidrott, även om de lag som spelar inomhus kommer på is tidigare nu mera.

Och, även om det är svårt att medge och jag själv har sett det som en klyscha, så blir det faktiskt jobbigare för kroppen att starta upp för varje år.

Vår fystränare Gustav Fabianson startar alltid säsongen med fystester plus individuella screening-tester där han kollar vår styrka och rörlighet.

Testerna består av:

  • 150 m Shuttle Run  (Shuttle Run är typ som den klassiska ”Idioten”. Du ska springa den 150 m långa banan runt koner, så snabbt du bara orkar två gånger med tre min vila mellan första och andra.)
  • Chins
  • Enbens benböj – vänster – höger
  • Löptest 10 m
  • Wingate cykeltest (Vid max trampfrekvens belastar testledaren hastigt hjulet med 7,5 % av din kroppsvikt. Sedan behålls högsta möjliga trampfrekvens under 30 sekunder med maximal viljeinsats.)
  • Coopertest

Wingate-testet är det absolut äckligaste av tester. Det är bara 30 sekunder, men det känns som 30 min och man är fullständigt förstörd i flera timmar efter. Och att jag även är fullständigt kass på just det testet gör det ju inte roligare!

IMG_2986

Alla spelare i Villa har sina egna rutiner för vad man stoppar i sig innan och efter testerna.

Här är några exempel:

  • Hårdmacka med cottage cheese naturell och örtsalt på toppen
  • Kvarg med uppskuret äpple & banan med kanel
  • Cottage cheese tillsammans med kvarg med vanilj/jordgubbssmak.

Min personliga favorit är uppskuren mango, apelsin, clementin och äpple med en rejäl slev med cottage cheese. En riktig C-vitaminbomb alltså!

Ett annat exempel på tillskott som en del i vårt lag har valt att köra innan och under träning är essentiella aminosyror (BCAA ). De hjälper dig att få lite mer energi och är proteinsynteshöjande med en muskelbyggande effekt. Drycken ska gärna drickas på tom mage för att få maximal effekt.

IMG_2994

Nu är det dags för mitt Wingate cykeltest ☺

Tack för mig

//Jeppe

IMG_3001

Härliga söndag.

När man som jag har en tendens att vilja träna lite för mycket och ibland köra roliga grejer lite för ofta – tennis, pingis, fotbollstennis & frisbeegolf sliter ju på kroppen det också – lär man sig med åren att kroppen måste få minst en vilodag för att orka stå ut med tävlingshjärna som min. För mig är det lördagar som oftast är min vilodag, och om det inte varit festligheter på lördag kväll så går söndagen oftast i träningens tecken.

Söndagen är för mig inte en dag att slarva bort och gotta ner sig på, utan det blir allt som oftast på lördag eller fredag. Söndagen är oftast den dagen jag försöker äta bäst på för att starta måndagen med en skön känsla i kroppen.

Idag söndag den 19 april blev det träning bestående av sex övningar med fokus på bålstyrka tillsammans med pilatesbollen och två juniorer (Christian Älvegran och Martin Karlsson) och den något äldre Lars Fall.

Dagens Bålpass:

Övning 1.
3 x 4 per ben. Rotation över & under pilatesbollen

Övning 2.
3 x 20 Rygglyft på pilatesbollen

Övning 3.
3 x Max armhävningar på pilatesbollen & fötterna i trx-repen (Gör en armhävning på bollen och dra sen in benen mot magen)

Övning 4.
3 X 20 Fällkniven

Övning 5.
3 x 20 Pinnen, över & under

Övning 6.
3 x 10 per ben. Armhävning plus knäindrag med pilatesbollen med ett ben.

De flesta elitidrottsmän/tjejer har mycket att tjäna på att öva upp sin bålstyrka det vill säga mage och rygg. Det är bålen som är själva kärnan och om du är svag i där så är det svårt att hålla ihop resten. Det spelar ingen roll hur starka ben eller armar du har om bålen inte orkar hålla kroppen uppe. Det kan jämföras med två tåg som sitter ihop men om kopplingen mellan dem är för svag så kommer det ändå inte att fungera, det spelar då ingen roll hur starka de båda tågen är för sig.

När vi hade krigat färdigt med pilatesbollen byttes den snabbt ut mot en sliten Mikasa beachvolleyboll och därefter äntrade vi vår hemmabyggda fotbollstennisplan. (60 min blodigt allvar)

Söndagar är även dagen jag oftast storhandlar på. Och idag blev det extra många förpackningar från Lindahls & Skånemejerier ☺

IMG_2940

Söndagens middag:

  • 2 st kokta ägg
  • uppskuren paprika
  • uppskuren gurka
  • uppskurna tomater
  • 100 g cottage cheese
  • hummus (med soltorkade tomater)
  • 8 st bitar slicad vattenmelon
  • 1 st avokado
  • Överdrag : flingsalt & örtsalt

I Glaset: VATTEN

En bra dag avslutades med en god och spontan middag.

IMG_2945

Tack för mig

//JEPPE

Må-bra-träning i mellansäsong

Bandysäsongen är över, från slutet av mars till i slutet av april har vi ett litet break från träning och då passar jag på att göra saker som jag mår bra av. Och eftersom jag vid sidan av bandyn jobbar som tennistränare blir det en period där jag själv spelar en hel del tillsammans med våra tävlingsjuniorer och gymnasielever på RIG Lidköping.

För mig är det viktigt att hålla ingång kroppen och hålla mig i trim, även mellan säsongerna, så av den anledningen blir det ganska mycket klassisk styrketräning där jag försöker köra igenom kroppen varje vecka. Jag fortsätter äta sunt men håller igen när det gäller kolhydrater, då det inte behövs lika stor mängd energi under denna mellanperiod.

En typisk dag med må-bra-träning börjar med frukost kl 07.00. Gärna äggröra & cottage cheese toppat med örtsalt och fyra skivor röd paprika.

Min äggröra: 4 st ägg som jag blandar med salt, svartpeppar, basilika och en liten klick smör och steker upp.

I glaset: vatten
I koppen: svart kaffe

Morgonpasset för dagen tillbringade jag på gymet och idag stod rygg och armar på schemat:

Rygg & armar

  • Chins 3 x max
  • Dips 3 x 22
  • Pull-ups 3 x max
  • Rodd med stång 3 x 12
  • Hammercurl 3 x 10 per arm (stående,hantlar)
  • Chins bakom axlar 3 x max
  • Bicepscurl med skivstång 3 x 12

IMG_2924

Direkt efter passet blandade jag en proteindrink med mjölk, 150 g cottage cheese och några frysta blåbär.

Rätt mat vid rätt tidpunkt ger dig snabbare återhämtning, mindre ömhet och massor av energi.

För varje minut som du väntar med din måltid efter träningen, förlängs din återhämtningstid med upp till en timme.

Denna teori är vad jag tror på (vissa forskare menar dock att det inte spelar någon roll hur snabbt du får i dig mat efter träning). Men för mig känns detta mest logiskt och det har fungerat bra, så det är något jag rekommenderar. Prova så får ni se!

En förmiddag i april 2015

Vi ses snart igen

//Jeppe

Jesper Eriksson

Jesper Eriksson

Jesper Eriksson är en social och envis person, som alltid älskat att tävla och utmana andra och sig själv. Han är uppvuxen i Örebro. Efter gymnasiet flyttade han till Stockholm och började livet som bandyspelare i Hammarby där han spelade i 10 säsonger, med avbrott för att prova proffslivet i Ryssland. Idag spelar han i Villa Lidköping och jobbar på tennisgymnasiet i Lidköping som fyscoach och kostrådgivare. Kost och träning är det stora intresset och han drivs av att bli så bra som möjligt i sin idrott, och att inspirera andra till en ny livsstil eller göra dem ännu bättre!

Kategorier

Arkiv